About Pilates

PILATES

 

Sejarah Pilates

Pilates adalah sistem latihan dengan menggunakan alat khusus yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan fisik, fleksibilitas, dan postur serta meningkatkan kesadaran mental. Metode ini dirancang oleh Joseph Hubertus Pilates dari Jerman yang ayahnya adalah pesenam keturunan Yunani dan ibunya adalah seorang Neuropath. Di masa kecilnya, Joseph Pilates lemah dan sakit-sakitan (ia menderita asma, rakhitis dan demam rematik). Dia sangat perlu menjaga kesehatan fisiknya dan itulah sebabnya dia menjadi sangat tertarik untuk berlatih binaraga, senam, Yoga dan kung fu. Pada usia 14 tahun ia telah mengembangkan ototnya dengan sempurna dan diminta untuk berpose untuk gambar bagan anatomi.

Sebelum berusia 30 tahun, dia pindah ke Inggris di mana dia bekerja sebagai petinju, pemain sirkus, dan pelatih bela diri. Ketika Perang Dunia I dimulai, dia diinternir di kamp interniran di mana dia telah mengajar dan meningkatkan sistem latihan matrasnya yang dia sebut ‘Kontrologi’. Setelah perang, Pilates kembali ke Jerman di mana ia berkolaborasi dengan Rudolf Laban dan ahli tari dan latihan fisik penting lainnya. Pada usia 42 ia pindah ke Amerika Serikat di mana (bersama istrinya Clara) ia membuka Studio pertamanya. Segera metodenya menjadi populer di antara penari terkenal yang ingin menjadi lebih sadar akan pikiran bijak untuk mengendalikan otot dan yang membutuhkan bantuan dengan pelatihan, pemulihan, dan rehabilitasi yang tepat.

Dalam hidupnya ia menerbitkan 2 buku yang berkaitan dengan metodenya:

  • Your health (1934)
  • Return to life (1945)

“Saya pasti benar. Tidak pernah aspirin. Tidak pernah melukai sehari pun dalam hidup saya. Seluruh negara, seluruh dunia, harus melakukan latihan saya. Mereka akan lebih bahagia.” – Joseph Hubertus Pilates, pada tahun 1965. Ia meninggal di Amerika Serikat pada tahun 1967.

 

 

Metode Pilates

Metode latihan Pilates dirancang untuk melatih seluruh tubuh dan tidak mengisolasi tubuh ke dalam kelompok otot saja. Pilates menghasilkan peningkatan estetika pada tubuh tetapi tidak pernah memusatkan perhatian pada estetika murni. Pilates menempatkan latihan dan gerakan fokus pada kontrol nafas, simetri postural, kekuatan dan kontrol perut, kekuatan sendi dan peningkatan jangkauan gerak. Pilates secara khusus mengajarkan bagaimana mengintegrasikan ekstremitas atas dan bawah dengan batang tubuh. Latihan sistematis dari metode Pilates ditambah dengan pola pernapasan terfokus telah terbukti sangat berharga tidak hanya sebagai upaya kebugaran tetapi juga sebagai tambahan penting untuk pelatihan olahraga profesional dan rehabilitasi fisik dari semua jenis. 

Saat berolahraga Pilates, penting untuk diingat bahwa setiap gerakan harus dilakukan secara perlahan dan mencakup masing-masing dari 6 prinsip dasar. 

  1. Concentration – Perhatikan posisi awal, gerakan lambat dan halus serta setiap bagian tubuh. Tetap fokus dan jangan biarkan diri Anda terganggu.
  2. Breathing – Inhalasi oksigen menyegarkan otak dan tubuh. Napas dalam-dalam membersihkan paru-paru, merilekskan dan memberikan fokus yang lebih baik. Koordinasikan pernapasan dengan gerakan untuk memahami kerja tubuh.
  3. Control – Latihan perlu dilakukan dengan kontrol penuh dari kerja otot.
  4. Centering – Semua gerakan dimulai dari menarik otot inti (otot dalam seperti diafragma, lumbar multifidus, transversus abdominis, otot dasar panggul dan asistennya: erector spinae, latissimus dorsi, gluteus maximus, oblique abdominis, rectus abdominis). Pemusatan membantu meningkatkan keseimbangan dan postur dengan kata lain disebut pembangkit tenaga tubuh. Salah satu tujuan utama Pilates adalah untuk memperkuat pembangkit tenaga listrik atau inti-stabilisasi.
  5. Precision – Perhatikan setiap latihan. Mereka perlu dilakukan dengan benar untuk mendapatkan keuntungan dari mereka.
  6. For Movement – Setiap gerakan harus dimulai dari pusat yang kuat dan mengalir dengan lembut dan perlahan.

 

Manfaat Pilates

  1. Menurunkan berat badan
  2. Memperbaiki postur tubuh
  3. Menguatkan persendian yang lemah
  4. Meningkatkan keseimbangan
  5. Menguatkan otot core, yaitu otot yang berada di daerah perut, punggung, hingga bahu
  6. Mengembalikan kekuatan otot pasca melahirkan
  7. Membantu proses penyembuhan pasca rehabilitasi akibat cedera
  8. Mengatasi keluhan lower back pain
  9. Menguatkan dan mengencangkan otot
  10. Melatih kelenturan otot
  11. Membuat badan menjadi bugar dan tidak cepat lelah
  12. Mengurangi kecemasan (anxiety)

 

 

Pilates dalam Terapi Fisik

  • Minat dan popularitas Pilates meningkat di seluruh dunia. Selain digunakan dalam program kebugaran, itu digunakan dalam beberapa program rehabilitasi. Ada banyak penelitian ilmiah menambahkan bukti klinis yang menegaskan manfaat latihan
  • Pilates juga menggabungkan pola pernapasan yang ditetapkan. Pola pernapasan yang ditetapkan adalah ketika inhalasi terjadi selama satu fase gerakan/latihan tertentu, dan ekspirasi selama fase gerakan lainnya. Pernapasan aktif juga terbukti dapat meningkatkan kekuatan dan kinerja otot pernafasan.
  • Orang dengan Multiple Sclerosis (MS) sering mengalami gangguan keseimbangan dan mobilitas, termasuk penurunan stabilitas batang tubuh. Pelatihan stabilitas inti berbasis pilates, yang ditujukan untuk meningkatkan kontrol otot-otot penstabil tubuh, populer sebagai bentuk latihan dengan penderita MS dan terapis.
  • Penelitian telah menunjukkan efektivitas beberapa sesi Pilates mingguan membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Telah ditemukan peningkatan penting dari rasa sakit, kecacatan dan persepsi kesehatan fisik dan psikologis pada individu yang melakukan sesi Pilates setiap hari.
  • Ada pengaruh positif senam modern Pilates mat and ball terhadap penurunan obesitas, parameter komposisi tubuh dan fleksibilitas pada wanita obesitas yang tidak banyak bergerak.
  • Ada bukti yang mendukung penggunaan Pilates untuk memperbaiki Low Back Pain (LBP) yang berkelanjutan pada pasien yang menerima pengobatan fisioterapi konvensional. Peningkatan paling jelas terlihat pada kelompok populasi wanita.

 

 

Pilates dan Low Back Pain

Pilates sebagai program rehabilitasi digunakan dalam pengobatan nyeri punggung bawah kronis (CLBP) dan hasilnya dapat dibandingkan dengan program latihan. Tinjauan Cochrane menunjukkan bahwa ada bukti kualitas rendah hingga sedang yang mendukung efektivitas program Pilates pada nyeri dan kecacatan dalam kasus nyeri punggung bawah (LBP). Sebagian besar program Pilates untuk LBP bergantung pada peningkatan atau aktivasi pembangkit listrik. Terutama terdiri dari kontraksi isometrik otot perut, otot dasar panggul, gluteus maximus dan multifidus. Latihan terdiri dari 5 menit pemanasan (latihan pernapasan dan mobilitas), 50 menit latihan Pilates (latihan peregangan dan penguatan untuk otot-otot batang tubuh dan tungkai bawah dan atas) dan 5 menit pendinginan (latihan relaksasi dan pijat dengan bola).

Latihan dilakukan dengan kontraksi konsentris dan eksentrik batang tubuh, tulang belakang, otot ekstremitas atas dan bawah di semua bidang gerakan. Setiap latihan dilakukan dengan satu seri, dengan interval 2 menit di antara latihan, dan jumlah pengulangan bervariasi dari 8 hingga 12, sesuai dengan sekitar 60% hingga 70% dari satu pengulangan maksimum yang dinilai dengan skala Borg. dilakukan pada tiga tingkat kesulitan: dasar, menengah dan lanjutan. Latihan dasar disesuaikan dengan kondisi masing-masing pasien dengan mengurangi atau meningkatkan resistensi (misalnya, latihan roll-up menggunakan tower bar pada Cadillac dapat dilakukan dengan pegas dalam posisi tinggi untuk memudahkan gerakan atau dalam posisi rendah. posisi untuk membuat gerakan lebih sulit).

Sebuah studi mengeksplorasi efektivitas latihan Pilates untuk mengobati orang dengan nyeri punggung bawah kronis (CLBP) belum ditemukan. 30 ahli terapi fisik Australia yang berpengalaman dalam penggunaan latihan Pilates di survey dalam 3 kuesioner. Peserta sepakat bahwa orang yang memiliki kesadaran tubuh yang buruk dan pola gerakan maladaptif dapat mengambil manfaat dari latihan Pilates dan mereka juga setuju bahwa latihan Pilates dapat meningkatkan kemampuan fungsional, kepercayaan diri gerakan, kesadaran tubuh, postur dan kontrol gerakan.

 

Pilates untuk Program Kesehatan Panggul

Latihan pilates telah dinilai berpotensi memiliki efek positif pada kesehatan panggul pada wanita. Pilates yang dimodifikasi untuk Inkontinensia Urin telah dinilai oleh Lausen et al. (2018). Penelitian ini bertujuan untuk menilai efektivitas kursus 6 minggu kelas MP sebagai tambahan untuk perawatan fisioterapi standar untuk inkontinensia urin melalui uji coba kontrol secara acak. Wanita yang menghadiri kelas pilates yang dimodifikasi dan yang memiliki tingkat keparahan gejala yang lebih rendah pada awal: peningkatan harga diri, penurunan rasa malu sosial dan dampak yang lebih rendah pada aktivitas normal sehari-hari. Atau, wanita dengan tingkat keparahan gejala yang lebih tinggi menunjukkan peningkatan dalam hubungan pribadi mereka. Selain itu, pilates juga terbukti bermanfaat pada pria pasca-prostatektomi yang menangani inkontinensia urin, dan hasilnya menunjukkan bahwa sepuluh sesi pilates dapat meningkatkan kekuatan otot, mempercepat kembalinya kontinensia, dan meningkatkan kualitas hidup. Studi lain meneliti efek dari program latihan pilates dan program latihan otot dasar panggul (PFMT) pada peningkatan kekuatan otot panggul pada wanita, dan penulis menemukan peningkatan pada kedua kelompok, tanpa perbedaan yang signifikan antara keduanya. Temuan ini tidak konsisten dan memerlukan penelitian lebih lanjut, karena beberapa penelitian tidak menemukan perbedaan antara kelompok yang menyelesaikan pelatihan pilates dan tetap tidak bergerak. Telah terbukti bahwa mungkin perlu untuk memasukkan latihan ke dalam program pilates untuk membangkitkan kontraksi otot dasar panggul secara sukarela untuk melihat dampak positif pada kekuatan otot-otot dasar panggul.

 

Perbedaan Pilates dan Yoga

Pilates bisa meningkatkan kekuatan inti tubuh dan stabilitasnya untuk mengembalikan vitalitas tubuh setelah cedera sendi. Pilates telah digunakan selama bertahun-tahun oleh fisioterapis untuk membantu mengelola dan memulihkan cedera dengan menguatkan otot-otot pendukung sendi, serta untuk mencegah kemungkinan cedera di kemudian hari. Praktik pilates menantang inti tubuh serta sambil menguatkan punggung dan tulang belakang, lengan, pinggul, paha dalam, dan perut. 

Sedangkan Yoga membantu anda meraih dan menjaga keseimbangan antara tubuh, pikiran, dan jiwa. Praktik yoga mengkombinasikan semua gerakan dan postur yang anda butuhkan untuk mendapatkan kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara umum, dengan memasukkan teknik relaksasi, pengaturan nafas, dan meditasi untuk meraih ketenangan dan kedamaian spiritualitas. Dalam yoga, Anda memegang pose tertentu untuk waktu yang lama; pose biasanya berulang. Pilates menampilkan set yang lebih pendek dengan pengulangan,

Namun, ada beberapa kesamaan antara kedua latihan tersebut. Baik Pilates dan yoga menggunakan gerakan yang memperkuat inti dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan postur. Prinsip lain yang mereka bagikan? Koneksi pikiran dan tubuh, kedua format meningkatkan kesadaran tubuh dan nafas untuk membuat Anda tetap kuat dan fokus. Napas sangat penting di kelas Pilates, karena ini adalah dasar dari inti dan fluiditas seseorang dalam gerakan. Pernapasan yang terkontrol mengaktifkan otot inti dan kemudian gerakan dimulai. Dengan melakukan ini, Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan dan hubungan yang lebih dalam dengan tubuh Anda.

 

 

Yang penting dicatat saat melakukan pilates

  • Berkonsentrasilah dalam setiap gerakan yang Anda lakukan. Ingat, tidak ada bagian dalam tubuh Anda yang tidak penting.
  • Kendalikan setiap gerakan Anda. Tidak hanya gerakan besar saja, setiap gerakan kecil pun Anda harus mampu mengontrolnya demi memperbaiki postur tubuh Anda.
  • Lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan pasti. Jangan terlalu kaku dan jangan terlalu cepat atau terlalu lambat dalam melakukan setiap gerakan.
  • Setelah selesai melakukan pilates, jangan lupa untuk cool down. Teknik pendinginan ini dilakukan dengan bersandar pada dinding kemudian bukalah kedua kaki Anda dengan lebar dan rileks. Bernafaslah dengan rileks, lalu membungkuklah selama beberapa saat. Setelah itu Anda pasti akan merasa lebih tenang dan segar.